Vegeta

SUMBER MAKANAN BERGIZI DAN MANFAATNYA BAGI

Kalori dibutuhkan untuk memberikan energi pada tubuh kita agar dapat berfungsi dengan baik. Jumlah kalori dalam makanan tergantung dari banyaknya energi yang terdapat dalam makanan. Jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang tergantung dari usia, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin dan tingkat aktivitas. Seseorang yang lebih banyak mengkonsumsi kalori daripada yang dibakar dengan aktivitas sehari-hari atau saat olah raga cenderung untuk memiliki kelebihan berat badan (gemuk).
Lemak: 1 gram = 9 kaloriProtein: 1 gram = 4 kaloriKarbohidrat: 1 gram = 4 kaloriAlkohol: 1 gram = 7 kalori
Lemak seharusnya terdiri dari 30% atau kurang dari jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari, dengan lemak jenuh yang tidak boleh lebih dari 10% dari total lemak. Lemak adalah bentuk dari energi yang membantu tubuh dalam mengatur suhu tubuh kita dan melindungi jaringan otot dan organ tubuh. Lemak juga memiliki peran penting dalam 4 larutan vitamin dalam lemak: A, D, E dan K
Kelebihan jumlah kalori dari protein dan karbohidrat akan diubah dan tersimpan sebagai lemak. Walaupun kita makan makanan yang bebas lemak sekalipun, kelebihan konsumsi akan menambah lemak tubuh. Satu-satunya cara untuk mengurangi lemak dalam tubuh adalah dengan memperbaiki pola makan yang rendah lemak dan tinggi serat.
Lemak jenuh
· cenderung meningkatkan tingkat kolesterol darah. Kebanyakan lemak jenuh dapat bertahan lama dalam ruangan dengan temperatur.
· kebanyakan ditemukan dalam daging dan produk makanan susu, sama halnya dengan minyak sayur, seperti kelapa dan minyak palm (minyak tropis). Mentega mengandung lemak jenuh yang tinggi, sedangkan margarine lebih banyak mengandung lemak tak jenuh.
Lemak Tak Jenuh Ganda
· dapat menurunkan tingkat kolesterol darah
· banyak ditemukan di sumber tanaman (safflower, bunga matahari, kedelai, jagung, biji kapas)
Lemak tak jenuh tunggal
· dapat menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat)
· dapat ditemukan baik di tanaman dan hewan, seperti minyak olive, minyak canola, minyak kelapa, dan di beberapa makanan seperti alpukat.
KOLESTEROL sebaiknya dikonsumsi tidak melebihi 300 mg sehari. Setiap individu berbeda-beda dalam menyerap kolesterol yang terkandung di makanan, yang perlu diperhatikan adalah tingkat kolesterol darah. Kolesterol darah yang tinggi berkaitan erat dengan penyakit atherosclerosis (penyempitan pembuluh darah). Atherosclerosis membentuk simpanan jaringan lemak di pembuluh darah pada jantung dan pembuluh darah lainnya, dan ini dapat menyebabkan serangan jantung.
KOLESTEROL MAKANAN hanya ditemukan di makanan hewani termasuk, daging, ikan, susu, telor, keju dan mentega. Mungkin Anda pernah mendengan HDL dan LDL yang sering didiskusikan orang dalam hubungannya dengan kolesterol dalam darah dan penyakit jantung. HDL dan LDL adalah lipoprotein, bisanya ditemukan di aliran darah yang membawa kolesterol dan triglycerides dalam tubuh.
· HDL. Membantu membuang kolesterol dari darah dan melindungi Anda dari penyakit jantung
· LDLs. Dianggap dapat menyimpan kolesterol di dinding jaringan, menambah resiko penyakit jantung (atherosclerosis). LDL, membawa hampir 65% dari total sirkulasi kolesterol. Level LDL yang tinggi akan menyebabkan atherosclerosis
KARBOHIDRAT adalah sumber utama dari energi dan sebaiknya berjumlah 50%-60% dari total kalori per hari.
Gula
· monosaccharides dan disaccharides
· Ditemukan di buah (sucrose, glukosa, fruktose, pentose), susu (laktosa) dan minuman dingin serta makanan manis-manis
Karbohidrat Komplek
· polysaccharides
· Ditemukan di sereal, tepung, roti, nasi, jagung, gandum, kentang dan kacang-kacangan
SERAT MAKANAN sumber serat dari yang tertinggi sampai yang terendah adalah umbi-umbian, kacang, kacang polong, sayur-sayuran, buah dan produk dari beras yang telah diolah.
Serat Larut
Membantu menurunkan kadar lemak darah dengan mengurangi lemak dan kolesterol; membantu mengontrol gula darah bagi penderita diabetes. Ditemukan di kacang-kacangan, buncis, gandum, beberapa buah-buahan dan sayuran (apel, jeruk, wortel) dan Plantago Ovata
Serat tidak larut
· dapat mencegah sembelit, wasir dan diverticulosis
· ditemukan di padi-padian, wheat germ, kembang kol, kacang hijau, kentang, seledri
PROTEIN yang terkandung dalam tubuh kita sebaiknya berkisar antara 10%-20% dari total kalori yang kita konsumsi per hari. Protein sangat penting untuk struktur sel darah merah, agar antibodi bekerja dengan baik, untuk regulasi enzim dan hormon pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh
Asam amino untuk membangun dinding protein dapat ditemukan di macam-macam jenis makanan. Seperti, daging, susu, keju, dan telur memiliki nilai protein yang lengkap dan memiliki asam amino yang penting. Sumber protein lain seperti gandum, nasi, jagung, kacang panjang, kacang polong, oatmeal, buncis dan selai kacang. Bagi mereka yang tidak makan daging, telur, atau makanan yang terbuat dari susu, sangat penting untuk makan makanan yang bervariasi agar memperoleh protein yang cukup.
SODIUM dikonsumsi sekurang-kurangnya 3,000 mg sehari. Satu sendok garam meja terdiri dari 2,000 mg sodium. Perbedaan antara "sodium" dan "garam" memang dapat membingungkan. Sodium adalah mineral yang ditemukan di bermacam-macam makanan termasuk garam makan (sodium klorida). Garam makan terdiri dari 40% sodium.
Seseorang dengan tekanan darah tinggi (hipertensi) biasanya dianjurkan oleh dokter atau ahli diet untuk mengurangi konsumsi sodium. Tekanan darah tinggi dapat menyebabkan resiko serangan jantung, stroke atau penyakit ginjal. Tubuh membutuhkan sedikit sodium untuk membantu menormalkan tekanan darah dan fungsi normal otot dan urat saraf.
Sodium biasanya ditemukan di garam meja, baking soda, monosodium glumate (MSG), bumbu, makanan tambahan, rempah, daging, ikan, unggas, makanan mengandung susu, telur, daging bakar, minyak, dan asinan.
POTASSIUM sangat penting untuk mengatur keseimbangan asam, fungsi saraf hati, fungsi otot, fungsi otot jantung
Sumber: pisang,kismis, aprikot, jeruk, alpukat, kurma, semangka, melon, plum, brokoli, bayam, wortel, kentang, kentang manis, gambas, jamur, kacang, buncis kering, susu, yoghurt, daging tanpa lemak.
VITAMIN DAN MINERAL diperlukan untuk pengaturan fungsi metabolisme tubuh dan biasanya ditemukan pada makanan yang kita konsumsi. Kebanyakan orang mencari pemenuhan kebutuhan gizi dengan mengkonsumsi beragam makanan yang tersedia.
Bila seseorang tidak bisa mengkonsumsi bermacam makanan dari kelompok dasar makanan sebaiknya mengkonsumsi suplemen vitamin dan mineral. Kecuali untuk kondisi penyakit tertentu, hanya sedikit orang yang membutuhkan lebih dari 100% Recommended Daily Allowance dari setiap makanan bergizi. Dosis yang berlebihan pada vitamin dan mineral dapat membahayakan tubuh.
Vitamin memiliki 2 macam: larut dalam lemak dan larut dalam air. Vitamin yang larut dalam lemak yang berlebihan dapat disimpan dalam tubuh untuk waktu yang lama, sedangkan kelebihan vitamin yang larut dalam air dibuang melalui air seni.
Vitamin A
· Diperlukan untuk pertumbuhan sel baru, kulit sehat, rambut dan jaringan juga mata.
· Sumber: sayuran hijau tua dan kuning, buat-buah bewarna kuning seperti brokoli, bayam,wortel, kentang manis, labu, dan aprikot, makanan hewani seperti hati, susu, mentega, keju dan telur.
Vitamin D
· mendorong penyerapan dan penggunaan kalsium serta fosfat untuk kesehatan tulang dan gigi.
· sumber: susu , keju, telur, hati, ikan salmon, dan mentega. Kulit dapat memproduksi vitamin D jika mendapatkan sinar matahari yang cukup sesuai kebutuhan
Vitamin E
· melindungi sel darah merah dan mencegah kerusakan vitamin A dan C
· sumber: margarin dan minyak sayur (kedelai, jagung, safflower dan biji kapas) terigu, sayuran hijau.
Vitamin K
· biasanya digunakan untuk penggumpalan darah yang normal dan sintesis protein pada plasma, tulang dan ginjal.
· sumber: bayam, selada, kangkung, kol, kembang kol, padi, organ daging, sereal, beberapa buah, daging, makanan yang terbuat dari susu, telur.
Vitamin C (ascorbic acid)
· vitamin antioksidan yangdiperlukan untuk pembentukan colagen yang dapat mempertahankan keutuhan sel dan untuk kesehatan gigi, gusi, aliran darah, meningkatkan penyerapan zat besi dan resistansi terhadap pengurangan infeksi
· sumber: sayuran segar dan buah segar, seperti brokoli, merica hijau dan merah, collard greens, brussel sprouts, kol, nenas, strawberi, buah citrus
Thiamin (B1)
· diperlukan untuk metabolisme dan sistem jaringan agar bekerja sesuai fungsinya
· sumber: gandum, kacang polong, hati, ginjal, daging babi tanpa lemak, biji dan kacang-kacangan
Riboflavin (B2)
· dibutuhkan untuk metabolisme, menumbuhkan jaringan dan mejaga kesehatan mata
· sumber: produk dari susu, daging tanpa lemak, unggas, ikan, gandum, brokoli, lobak hijau, asparagus, bayam.
Niasin
· diperlukan untuk energi metabolisme, sistem pencernaan dan sistem saraf yang sehat
· sumber: daging tanpa lemak, hati, unggas, susu, ikan salmon kaleng, sayuran hijau daun
Vitamin B6 (Pyridoxine)
· perlu untuk pertumbuhan sel
· sumber: ayam, ikan, babi, hati, ginjal, seluruh produk gandum, kacang, kacang polong
Folate (Folic Acid)
· agar sistem pencernaan bekerja dengan baik; penting untuk pembentukan sel darah merah
· sumber: hati, ragi, sayur hijau daun, kacang polong dan buah-buahan
Vitamin B12
· dibutuhkan untuk membangung dinding protein dalam tubuh, sel darah merah dan fungsi normal dari jaringan saraf
· sumber: hati, ginjal, yoghurt, makanan yang terbuat dari susu, ikan, kerang, tiram, susu nonfat, ikan salmon
Kalsium
· diperlukan untuk kesehatan tulang dan gigi, penumpukan darah normal dan berfungsinya sistem saraf
· sumber: makanan yang mengandung susu, brokoli
Besi
· dibutuhkan pembentukan hemoglobin yang membawa oksigen dari paru-paru ke sel tubuh
· sumber: daging, telur, sayur daun hijau, kacang polong, produk gandum
Fosfor
· dibutuhkan untuk kesehatan tulang dan gigi, metabolisme dan keseimbangan asam dalam tubuh
· sumber: susu, gandum, daging tanpa lemak, bahan tambahan dalam makanan
Magnesium
· berguna untuk kesehatan tulang dan gigi, fungsi sistem saraf yang normal dan metabolisme energi
· sumber: makanan yang mengandung susu, daging, ikan, unggas, sayuran hijau
Seng
· dibutuhkan untuk reproduksi sel, pertumbuhan dan pergantian jaringan
· sumber: daging, makanan laut, telur, susu, seluruh produk gandum
Pantothenic Acid
· dibutuhkan untuk metabolisme energi
· sumber: kuning telur, hati, ginjal, ragi, brokoli, daging tanpa lemak, susu skim, kentang manis, sirop gula
Tembaga
· diperlukan untuk sintesis hemoglobin, metabolisme zat besi dan melancarkan pembuluh darah
· sumber: makanan laut, kacang polong, sayur hijau
Mangan
· dibutuhkan untuk struktur enzim
· Sumber: produk gandum , buah-buahan dan sayur-sayuran, teh